۹ راه طلایی برای محافظت از بدن در روزهای آلوده
آلودگی هوا دقیقاً چیست و چرا این‌قدر خطرناک شده؟
آلودگی هوا مجموعه‌ای از ذرات معلق، دود کارخانه‌ها و خودروها، گازهای شیمیایی، ترکیبات آلی فرار، گردوغبار و آلاینده‌هایی مثل دی‌اکسید نیتروژن، ازن و گوگرد است.
اما آنچه بیشترین خطر را برای ما دارد PM2.5 است؛ ذراتی کوچک‌تر از ۲.۵ میکرون که:
-
وارد ریه می‌شوند
-
از ریه عبور می‌کنند
-
وارد خون می‌شوند
-
به قلب، مغز و سایر اندام‌ها آسیب می‌زنند
بر همین اساس، آلودگی هوا می‌تواند باعث:
-
تشدید آسم و آلرژی
-
افزایش حملات قلبی
-
کاهش انرژی و تمرکز
-
تحریک پوست
-
التهاب مزمن بدن
-
افزایش خستگی
-
سرفه و تنگی نفس
-
اختلال خواب
و حتی در بلندمدت باعث افزایش ریسک سرطان ریه شود.
پس مراقبت از خود در برابر آلودگی هوا فقط یک انتخاب نیست؛ یک ضرورت است.
۱. از بهترین زمان‌ها استفاده کنید و در اوج آلودگی بیرون نروید
هوای شهرها در برخی ساعت‌ها همیشه آلوده‌تر است. معمولاً:
-
صبح‌های زود (تا ۱۰ صبح)
-
شب‌ها (بعد از ساعت ۸)
بالاترین میزان آلودگی ثبت می‌شود.
بهترین زمان نسبی برای بیرون رفتن: ظهر تا عصر.
فرمول ساده‌ای که دکتر سارا ساعی پیشنهاد می‌کند:
اگر مجبور نیستید، در ساعت‌های اوج تردد از خانه بیرون نروید.
اگر کارمندید، می‌توانید کارهای غیرضروری را به عصر منتقل کنید، خرید را در ساعت‌های خلوت انجام دهید یا رفت‌وآمدهای کوتاه را کم کنید.
۲. ماسک مناسب: فرشته نجات ریه‌ها
(فقط ماسک‌های تخصصی مؤثرند)
یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات رایج استفاده از ماسک‌های پارچه‌ای یا معمولی است. این ماسک‌ها هیچ مانعی برای ذرات خطرناک PM2.5 ندارند.
ماسک‌های مؤثر عبارت‌اند از:
-
N95
-
N99
-
FFP2
-
FFP3
ویژگی‌های یک ماسک استاندارد:
-
روی صورت به‌خوبی فیت می‌شود
-
نشت هوا ندارد
-
دارای لایه فیلتر (مهم‌ترین بخش) است
-
تاییدیه استاندارد دارد
به یاد داشته باشید:
تنها ماسک مناسب می‌تواند تا ۹۵٪ ذرات خطرناک را مسدود کند.
اگر دچار آسم یا تنگی نفس هستید، ماسک‌های دریچه‌دار می‌توانند برای شما راحت‌تر باشند.
۳. هوای داخل خانه را سالم کنید (خانه می‌تواند آلوده‌تر از بیرون باشد!)
خیلی‌ها فکر می‌کنند اگر در خانه بمانند از آلودگی در امان‌اند. اما واقعیت این است که:
-
پخت‌وپز
-
شومینه
-
بخاری‌های بدون دودکش
-
اسپری‌ها
-
گردوغبار
-
پنجره‌های باز
همگی می‌توانند آلودگی داخل خانه را بسیار بالا ببرند.
بهترین روش‌ها برای تمیز نگه داشتن هوای خانه:
● استفاده از دستگاه تصفیه‌هوا با فیلتر HEPA
این تنها فناوری است که ذرات PM2.5 را حذف می‌کند.
● باز کردن کوتاه‌مدت پنجره‌ها در ساعت‌های کم‌خطر
روزانه ۱۰–۱۵ دقیقه تهویه کوتاه کافی است.
● گردگیری منظم
گردوغبار شدیدترین منبع آلودگی داخلی است.
● کاهش دودزاهای خانگی
شمع‌ها، بخورها، سیگار و اسپند (در روزهای آلوده) مناسب نیستند.
۴. تغذیه مناسب: سپر دفاعی بدن علیه آلودگی
رژیم غذایی شما می‌تواند شدت اثرات آلودگی بر بدن را کم یا زیاد کند.
ریه‌ها، قلب و پوست بیشتر از همه آسیب می‌بینند، اما با تغذیه درست می‌توان از آن‌ها محافظت کرد.
بهترین غذاهای ضدآلودگی:
۱) آنتی‌اکسیدان‌ها:
-
توت‌فرنگی
-
انار
-
هویج
-
اسفناج
-
کلم بروکلی
-
کیوی
-
پرتقال و مرکبات
آنتی‌اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد ناشی از آلودگی هوا را خنثی می‌کنند.
۲) اسیدهای چرب امگا–۳
-
ماهی سالمون
-
گردو
-
تخم کتان
-
روغن زیتون
التهاب بدن را کاهش می‌دهد.
۳) آب فراوان
بدن با کم‌آبی توان پاک‌سازی آلاینده‌ها را از دست می‌دهد.
غذاهایی که در روزهای آلوده باید کم کنید:
-
غذاهای سرخ‌شده
-
فست‌فود
-
نوشابه
-
سوسیس و کالباس
-
شیرینی‌جات زیاد
این غذاها التهاب را افزایش می‌دهند.
۵. مراقبت از پوست: آلودگی فقط ریه‌ها را درگیر نمی‌کند
آلودگی هوا می‌تواند پوست شما را:
-
خشک
-
کدر
-
حساس
-
پرجوش
-
و حتی پیرتر
کند.
روتین پوستی پیشنهادی دکتر سارا ساعی در روزهای آلوده:
۱. پاک‌سازی ملایم
ژل یا فوم شست‌وشویی انتخاب کنید که سولفات نداشته باشد.
۲. آنتی‌اکسیدان قوی
سرم‌های ویتامین C یا نیاسینامید بسیار مفیدند.
۳. مرطوب‌کننده
کمک می‌کند سد دفاعی پوست در برابر آلودگی تقویت شود.
۴. ضدآفتاب حتی در روزهای ابری
آلودگی اشعه UV را افزایش می‌دهد.
۵. دوش گرفتن بعد از بازگشت به خانه
ذرات آلوده روی مو و پوست باقی می‌مانند و التهاب ایجاد می‌کنند.
۶. ورزش را قطع نکنید؛ فقط درست انجام دهید
ورزش کردن در هوای آلوده به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود، اما راه جایگزین وجود دارد:
بهترین گزینه‌ها:
-
ورزش در خانه
-
تمرین در باشگاه با تهویه قوی
-
یوگا، پیلاتس، ورزش‌های هوازی سبک
-
تردمیل یا دوچرخه ثابت در محیط بسته
نکته مهم:
در هوای آلوده با تنفس سریع و عمیق دویدن در فضای باز بسیار خطرناک است.
۷. خواب باکیفیت، ضدسم طبیعی بدن
بدن ما بیشتر فرآیندهای ترمیمی را در خواب انجام می‌دهد.
در روزهای آلوده، خواب اهمیت دوچندان دارد چون:
-
التهاب کاهش می‌یابد
-
سیستم ایمنی تقویت می‌شود
-
سم‌زدایی بدن بهتر انجام می‌شود
چند نکته برای خواب بهتر:
-
یک ساعت قبل از خواب موبایل کنار گذاشته شود
-
اتاق خنک و تاریک باشد
-
بوی ملایم اسطوخودوس می‌تواند آرام‌بخش باشد
-
وعده شام سبک مصرف کنید
۸. مکمل‌هایی که می‌توانند کمک کنند (اگر پزشک تأیید کند)
همه به مکمل نیاز ندارند. اما برخی مکمل‌ها می‌توانند اثرات آلودگی را کاهش دهند؛ به ویژه اگر رژیم غذایی کامل نباشد.
مکمل‌های مفید:
-
ویتامین C
-
ویتامین D
-
امگا–۳
-
مولتی‌ویتامین
-
منیزیم
-
زینک
قبل از مصرف هر مکملی باید با پزشک مشورت شود.
۹. استرس خود را در روزهای آلوده مدیریت کنید
آلودگی هم به‌طور مستقیم و هم غیرمستقیم استرس‌زا است.
استرس خودش التهاب را افزایش می‌دهد و بدن را آسیب‌پذیرتر می‌کند.
روش‌های ساده کاهش استرس:
-
تنفس عمیق
-
مدیتیشن ۵ دقیقه‌ای
-
گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش
-
قدم‌زدن در فضای بسته
-
چای سبز یا دمنوش بابونه
-
نوشتن افکار
چه کسانی بیشتر از همه در معرض خطرند؟
-
کودکان
-
سالمندان
-
بیماران قلبی
-
افراد مبتلا به آسم
-
بیماران ریوی
-
افراد باردار
اگر در این گروه‌ها هستید، آلودگی هوا باید برای شما یک هشدار جدی باشد و مراقبت‌ها را دوچندان کنید.
چه زمان‌هایی باید فوراً به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر این علائم را داشتید، باید سریع به پزشک مراجعه کنید:
-
تنگی نفس مداوم
-
سرفه‌های خشک شدید
-
درد قفسه سینه
-
سرگیجه یا خستگی غیرمعمول
-
خس‌خس سینه
-
سردردهای شدید و مکرر
سلامتی مهم‌ترین دارایی شماست و تأخیر در این شرایط خطرناک است.
جمع‌بندی: آلودگی هوا دشمن نامرئی اما قابل مدیریت است
در این مقاله تلاش کردیم یک راهنمای کامل، علمی و کاربردی برای مقابله با آلودگی هوا ارائه دهیم:
-
انتخاب ماسک مناسب
-
تهویه درست خانه
-
تغذیه ضدالتهاب
-
مراقبت پوستی
-
ورزش اصولی
-
خواب درست
-
مدیریت استرس
و البته، کمک گرفتن از پزشک در صورت بروز علائم.
شما با اجرای همین ۹ روش می‌توانید تا ۷۰٪ اثرات آلودگی را کاهش دهید و از بدن، ریه‌ها، پوست و انرژی خود محافظت کنید.
