مقایسه پروتئین وی، کراتین، BCAA و گینر ؛ کدام مکمل بدنسازی برای هدف شما بهتر است؟
اول تکلیف هدف را روشن کنیم
قبل از شناخت مکمل ها، باید هدفتان شفاف باشد. معمولاً افراد در یکی از این دستهها قرار میگیرند:
-
عضلهسازی با حداقل چربی (حجم خشک)
-
افزایش قدرت و عملکرد
-
ریکاوری سریعتر و کاهش خستگی
-
جلوگیری از عضلهسوزی در رژیم کاهش وزن
هر مکمل زیر برای یک یا چند مورد از این اهداف بهتر عمل میکند.
پروتئین وی (Whey Protein)
پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی از شیر استخراج میشود و یک منبع پروتئین کامل با جذب سریع است. یعنی تمام آمینواسیدهای ضروری را دارد و سریع به عضله میرسد.
مزایا
-
تحریک قوی عضلهسازی
-
جذب سریع بعد از تمرین
-
کمک به ریکاوری
-
مناسب برای رژیم چربیسوزی
-
سیرکننده و کنترل اشتها
معایب
-
اگر پروتئین غذاییتان کافی باشد، اثرش محدود میشود
-
بعضی افراد به لاکتوز حساساند
مناسب چه کسانی؟
-
کسانی که به سختی پروتئین کافی از غذا میگیرند
-
افرادی که هدفشان عضلهسازی تمیز است
-
کسانی که رژیم کاهش وزن دارند اما نمیخواهند عضله از دست بدهند
بهترین زمان مصرف
-
بعد از تمرین
-
صبحها
-
بین وعدهها وقتی پروتئین کم است
خلاصه صادقانه:
اگر فقط بخواهید یک مکمل داشته باشید، وی منطقیترین انتخاب است.
کراتین (Creatine)
کراتین چیست؟
کراتین مادهای طبیعی در عضلات است که به تولید انرژی سریع کمک میکند. مکمل کراتین ذخایر آن را در عضله بالا میبرد.
مزایا
-
افزایش قدرت و توان انفجاری
-
افزایش حجم عضلانی (بهدلیل آب درونعضلانی)
-
بهبود عملکرد تمرینی
-
یکی از علمیترین مکملهای دنیا
معایب
-
کمی افزایش وزن آبی
-
نیاز به مصرف مداوم برای اثر پایدار
مناسب چه کسانی؟
-
بدنسازان قدرتی
-
ورزشکاران تمرینات سنگین
-
کسانی که در وزنهها استپ کردهاند
بهترین زمان مصرف
-
روزانه ۳–۵ گرم، زمان خیلی حیاتی نیست
-
همراه آب کافی
خلاصه صادقانه:
کراتین ارزان، مؤثر و ثابتشده است. اگر تمرین سنگین میزنید، نادیده گرفتنش اشتباه است.
BCAA
BCAA چیست؟
سه آمینواسید لوسین، ایزولوسین و والین. اینها در ساخت و حفظ عضله نقش دارند.
مزایا
-
کاهش خستگی تمرینی
-
کمک به ریکاوری
-
جلوگیری از عضلهسوزی در رژیمهای سخت
معایب
-
اگر پروتئین کافی بخورید، ارزش افزوده زیادی ندارد
-
نسبت به قیمت، اغلب بازده پایینتر از وی دارد
مناسب چه کسانی؟
-
تمرین در حالت ناشتا
-
رژیمهای کمکالری شدید
-
تمرینات استقامتی طولانی
بهترین زمان مصرف
-
قبل یا حین تمرین
خلاصه صادقانه:
برای بیشتر افراد عادی، پولتان را صرف وی کنید؛ BCAA اولویت نیست.
گینر (Mass Gainer)
گینر چیست؟
ترکیب پرکالری از کربوهیدرات + پروتئین برای افزایش وزن سریع.
مزایا
-
کالری بالا در حجم کم
-
کمک به افزایش وزن سریع
-
مناسب افراد با متابولیسم بالا
معایب
-
احتمال افزایش چربی
-
بعضی محصولات شکر بالایی دارند
مناسب چه کسانی؟
-
افراد لاغر با اشتهای کم
-
کسانی که وزن اضافه نمیکنند
-
دوره حجمگیری
بهترین زمان مصرف
-
بعد تمرین
-
بین وعدهها برای افزایش کالری
خلاصه صادقانه:
اگر راحت وزن میگیرید، گینر میتواند شما را چاق کند نه عضلانی.
مقایسه مستقیم مکمل ها
برای عضلهسازی تمیز
-
پروتئین وی
-
کراتین
-
BCAA
-
گینر
برای افزایش قدرت
-
کراتین
-
پروتئین وی
-
BCAA
-
گینر
برای افزایش وزن سریع
-
گینر
-
پروتئین وی
-
کراتین
-
BCAA
برای چربیسوزی با حفظ عضله
-
پروتئین وی
-
BCAA
-
کراتین
-
گینر (تقریباً نامناسب)
اشتباهات رایج مکمل خوردن
❌ خرید مکمل بدون برنامه غذایی
مکمل جای غذا نیست. اگر تغذیه خراب باشد، مکمل معجزه نمیکند.
❌ مصرف همزمان همه مکمل ها
بیشتر همیشه بهتر نیست؛ فقط پولسوزی است.
❌ انتظار نتیجه فوری
عضلهسازی ماهها زمان میخواهد.
❌ فریب تبلیغات
برچسب «آنابولیک» یا «حجم انفجاری» بیشتر بازاریابی است.
سناریوهای پیشنهادی واقعی
مبتدی ها
پروتئین وی + تغذیه درست
همین کافی است.
سطح متوسط
پروتئین وی + کراتین
ترکیب طلایی.
افراد خیلی لاغر
گینر + تمرین سنگین
اما کالری را کنترل کنید.
دوره کات
پروتئین وی + BCAA
برای حفظ عضله.
دوزهای معمول (ایمن و رایج)
-
وی: ۲۰–۳۰ گرم
-
کراتین: ۳–۵ گرم روزانه
-
BCAA: ۵–۱۰ گرم
-
گینر: بسته به کالری موردنیاز
جمعبندی نهایی
-
اگر دنبال عضلهسازی واقعی هستید → وی + کراتین
-
اگر خیلی لاغرید و نیاز به افزایش وزن → گینر
-
اگر رژیم سخت دارید → BCAA کمک کننده است
-
اگر تغذیه تان خراب است → هیچ مکملی نجاتتان نمی دهد
